Llevar una dieta nutritiva y equilibrada es fundamental en todas las edades, pero una alimentación saludable para personas mayores es todavía más importante para favorecer un envejecimiento sano y de calidad. En este artículo, te explicamos cómo debe ser la alimentación en la tercera edad, qué alimentos evitar y, para finalizar, aproximándonos a la Navidad, también damos algunas recomendaciones para mantener el equilibro en las comidas durante estas fiestas.
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Índice de contenidos
Cómo debe ser una alimentación saludable para personas mayores
La dieta en la tercera edad deberá aportar los nutrientes necesarios para proveer a la persona de la energía y la salud necesaria. Asimismo, es importante incluir alimentos conocidos que resulten familiares para los mayores.
Es importante saber que, generalmente a partir de los 60 años, hay una serie de factores que alteran el equilibrio nutricional, como la ingesta de medicamentos o la reducción de la actividad física, entre otros.
Distribución de los macronutrientes
En la tercera edad es especialmente relevante cuidar la dieta, ya que ayuda en la prevención de enfermedades y promoción del bienestar. En este sentido, existen distintos nutrientes esenciales que no pueden faltar en la alimentación saludable para personas mayores. En líneas generales, se trata de los macronutrientes, que su ingesta se repartirá en estos porcentajes:
- Las proteínas deben aportar un 15% de las calorías totales del cuerpo.
- Las grasas de calidad deben cubrir un 30% de las calorías ingeridas.
- Los hidratos de carbono deben aportar un mínimo del 50% restante.
- Teniendo en cuenta que el estreñimiento es más frecuente al envejecer, se recomienda incrementar el consumo de fibra, la cual está presente sobre todo en las frutas y las verduras, además de los cereales integrales.
No obstante, el reparto de nutrientes siempre deberán adaptarse a los requerimientos de cada uno, teniendo en cuenta posibles patologías previas.
Vitaminas y minerales esenciales en la tercera edad
Por otra parte, hay ciertos micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales, cuya ingesta debe reforzarse en las personas mayores:
- Potasio: el consumo de este nutriente ayuda a controlar los niveles de la presión arterial, por lo que reduce el riesgo de hipertensión. Se encuentra en alimentos como verduras, frutas y yogures.
- Vitamina B12: ayuda a evitar enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo y se encuentra en el marisco, el pescado y la carne magra.
- Vitamina D: contribuye a prevenir la anemia y para absorberse es necesario exponerse cada día unos minutos al sol, además de reforzar la ingesta de alimentos de huevo o pescados azules como el salmón, el atún y la caballa.
- Calcio: contribuye al buen mantenimiento de la masa ósea, por lo que en la dieta no pueden faltar los lácteos, los frutos secos, el pescado y la soja.
- Zinc: permite regular el sistema inmune y funciona como antioxidante natural. Este mineral está presente en legumbres, pescados, huevos, carne y cereales integrales.
Recomendaciones para seguir una dieta saludable en la vejez
Veamos ahora algunas recomendaciones a tener en cuenta a la hora de elaborar una dieta equilibrada para personas mayores:
- Debe incluir alimentos variados, bajos en colesterol y grasas de mala calidad, pero bien cargados de nutrientes.
- La hidratación es fundamental, por lo que hay que asegurar la ingesta de unos dos litros de agua diarios.
- Consumir de dos a tres raciones de fruta.
- La ingesta de lácteos, preferiblemente de fermentados como el yogur o el queso, también es importante por ser una de las principales fuentes de calcio.
- Dos raciones de alimentos proteicos como la carne, el pollo, el pescado, los huevos, etc. también deben incluirse en la dieta diaria.
- Cereales como la avena y, especialmente, las nueces de Brasil, son ricos en selenio y favorecen el sistema inmunitario. Así que también se pueden incluir de forma semanal en la dieta.
¿Qué alimentos se deben evitar en la alimentación de personas mayores?
En la tercera edad hay que reducir el consumo de determinados productos y tener en cuenta estas recomendaciones dietéticas:
- Reducir al máximo el consumo de azúcares añadidos, aceites refinados y sales.
- Evitar según qué postres grasos y dulces.
- Reducir el consumo de carne con baja cocción para evitar la contaminación cruzada.
- Evitar bebidas alcohólicas, refrescos que llevan mucho azúcar, cervezas…
- Intentar cocinar sin frituras y evitar los alimentos muy condimentados.
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Consejos para no excederse en Navidad
Con la Navidad en la vuelta de la esquina, y teniendo en cuenta los excesos con la comida que conllevan estas fechas, acabamos viendo algunas recomendaciones para mantener el equilibrio y priorizar una alimentación saludable para personas mayores:
- Intentar no llegar con mucha hambre a la celebración. Lo más recomendable es realizar las comidas del día con normalidad y, a la hora de la comida festiva, no comer más de lo necesario ni llenarse demasiado.
- Moderar el alcohol, que ya sabemos los riesgos que supone para la salud, pero además también aporta una buena suma de calorías vacías e innecesarias.
- Procurar no excederse en la sobremesa con los postres, los turrones y polvorones, además del tradicional cava y licores.
- Beber mucha agua a lo largo del día para evitar la retención de líquidos que generan los alimentos más pesados, además de eliminar toxinas.